抬高雙腿~繃腳尖~轉~

　　你這是在干嘛呢？

　　我在做工間操啊，像咱們這種長期保持一種姿勢的上班族就該上下午各練十分鐘，降低久坐行為帶來的可能傷害！

　　久坐危害很大嗎？要不你也帶著我一起練練吧！

　　長期久坐少動

　　是導致職業(yè)人群

　　超重、肥胖的重要原因

　　同樣也是導致心血管疾病、癌癥

　　等慢性病發(fā)病率增加的重要因素

　　想要甩掉“久坐族”標簽

　　動起來，很重要　　

　　一

　　職業(yè)人群動起來的好處

　　職業(yè)人群增加運動、減少久坐不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質，降低患病風險；同時也有助于調節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。

　　《中國人群身體活動指南（2021）》建議18~64歲成年人每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。每周至少進行2天肌肉力量練習。職業(yè)人群也應遵循建議，保持運動量。

　　除了工間操，還有其他工作時間能鍛煉的一些小tips嗎？

　　《健康生活方式核心要點（2023）》還指出職業(yè)人群應及時舒緩肌肉緊張，關注頸腰椎和關節(jié)健康。具體鍛煉方法我們一起來看看吧~

　　二

　　職業(yè)人群運動寶典

　　1.利用工作時間碎片化鍛煉

　　職業(yè)人群長期久坐的工作性質可能無法改變，但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式，一點一滴堅持，提高生活質量。

　　01

　　保持正確坐姿

　　正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。時時保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地。

　　02

　　久坐時開展輕運動

　　以輕度的運動替代久坐對健康有益。如辦公時可以有意識踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉雙腳等。

　　例如可以雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時做緩慢勻速的勾腳動作，若想要加大強度，可上身前傾。每次做2-3組，一組做8-10次，間歇性交替進行。

　　03

　　多伸展舒緩肌肉緊張

　　長時間伏案低頭工作或長期前傾坐姿職業(yè)人群通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張，可避免頸椎病、肩周炎和腰背痛的發(fā)生。

　　想要拉伸頸椎可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉動數(shù)次，轉動時應緩慢而輕柔，以達到各個方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個關節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。

　　也可進行胸臂部肌肉伸展運動：雙手握拳，置于身體兩側，用力向上抬臂，伸出拇指雙手內旋，重復動作3次。

　　建議大家工作時每小時都起來活動幾分鐘，小小的改變也會有大大的益處！

　　2.抓住休閑時間多鍛煉

　　休閑時間職業(yè)人群可選擇有氧跳操、游泳、羽毛球、網(wǎng)球等多種形式進行鍛煉。如果休息時間較少還可以選擇高強度間歇鍛煉，能讓人用最短的時間，達到鍛煉效果，且能促進身體機能的提升，使人不容易感覺到疲勞。

　　推薦塔巴塔訓練：該訓練通過不同動作配合，如原地高抬腿、簡易波比跳、原地開合跳等，以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進行8次，一組訓練僅需4分鐘，是一種急速燃脂、提升心肺功能的運動。

　　那如果真的擠不出時間，該怎么辦呢？

　　3.利用通勤多運動

　　改變上下班通勤方式也是運動日?；囊环N方式。如每周主動少駕車，騎自行車或走路上班都可增加身體活動量；再如坐公交車，可以提前一站下車，步行上班或回家；可以不乘電梯的時候就不乘電梯，多走樓梯。

　　身體是革命的本錢，大家以后也要多多運動，不當“久坐族”！