（一）關(guān)于日常訓(xùn)練飲食

在日常飲食中我們應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，維持一個(gè)平衡的膳食結(jié)構(gòu)：碳水化合物（人體活動(dòng)的主要能量來源，占飲食中的30%-40%）、蛋白質(zhì)（對運(yùn)動(dòng)之后的肌肉恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用，占飲食中的20%-30%）、蔬菜（益于人體的健康和免疫系統(tǒng)，避免訓(xùn)練所帶來的受傷，加速身體的恢復(fù)，占飲食中的30%-40%）、堅(jiān)果（含有人體所需的各類微量元素，占飲食中的約5%）。

（二）關(guān)于賽前飲食

在比賽的前幾天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、堅(jiān)果等，比如面條、米飯、香蕉、橙子、葡萄等。賽前忌大吃大喝、暴飲暴食和飲酒。避免腸胃不適和壞肚子，吃平時(shí)習(xí)慣的食物。

在比賽前一天晚上就要把第二天的早餐提前準(zhǔn)備好，賽前兩個(gè)小時(shí)吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果為主。

（三）關(guān)于賽前睡眠

賽前保證睡眠充足，規(guī)律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點(diǎn)睡覺，睡眠不足會(huì)影響比賽的發(fā)揮。

很多初次參加馬拉松的選手在賽前一天往往都會(huì)興奮至難以入眠，這是正?，F(xiàn)象，此時(shí)即使睡不著也要躺著閉目養(yǎng)神。

（四）關(guān)于比賽裝備

比賽前一天晚上睡覺前，把第二天比賽的上衣、短褲、鞋、襪子、帽子、手表、補(bǔ)給品整理好，戴上號(hào)碼布。比賽穿的衣服鞋襪需經(jīng)之前訓(xùn)練磨合好，盡量不要穿新的衣服和鞋襪跑比賽，參賽前要把腳指甲剪短、剪平。

可以對照下方【跑馬裝備清單】檢查一下你的裝備是否齊全哦??♂?

1、一雙合適的跑步鞋

2、一件適合長跑的快干T恤和短褲

3、凡士林等油膏（涂腹股溝和腋窩防止擦傷)

4、腰包（放置裝備）

5、能量膠和鹽丸

6、水壺（根據(jù)自身情況可選）、太陽眼鏡、帽子和導(dǎo)汗帶等

7、膠貼（男跑友也要準(zhǔn)備膠貼，衣物再柔軟，長時(shí)間摩擦也會(huì)導(dǎo)致兩點(diǎn)擦傷）

（一）抵達(dá)起點(diǎn)

最好提前30分鐘至1小時(shí)抵達(dá)賽事起點(diǎn)處，預(yù)留充分的時(shí)間過安檢、存包、熱身及賽前最后排空。

（一）拉伸與按摩

跑完后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，可以繼續(xù)慢走一段距離。賽后可進(jìn)行適當(dāng)?shù)?/span>按摩和拉伸，緩解肌肉緊張。同時(shí)賽后當(dāng)天盡量避免蒸桑拿、泡熱水澡、喝酒、暴飲暴食，可以溫水沖浴、按摩。

（二）未能完賽

如果未能在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完賽，可以在日后進(jìn)行更科學(xué)、連續(xù)的跑步訓(xùn)練，或選擇參加其他體育運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到強(qiáng)身健體、鍛煉意志的效果，為下一場馬拉松做準(zhǔn)備。